Здраво Живеење

Како Да Пресметате Базичен Метаболизам и Потребни Калории?

базичен метаболизам

Мислите дека е потребно да истрчате маратон само за да ги согорите калориите од доручекот, ручекот или вечерата? Можеби да размислите повторно. На човековото тело му е потребна значителна енергија само за да функционира нормално.

Секој ден вашето тело мора да дише, циркулира крв, да ја контролира телесната температура, да создава нови клетки, да ги контролира и активира мускулите, како и стотици други “мали” и незабележителни активности. Одржувањето во живот е напорна работа!

Количеството на енергија (во форма на калории) која му е потребна на едно тело правилно да функционира во период од 24 часа во состојба на мирување, е позната како базичен метаболизам (basal metabolic rate). Овој број на калории ја претставува енергетската вредност која му е потребна на вашето тело да ги одржува виталните функции на организмот доколку, хипотетички, се одмарате во кревет цел ден.

Всушност, вашиот базичен метаболизам е единствената најголема компонента на енергетска потрошувачка во вашето тело- до 60% од целокупната енергија потрошена во еден просечен ден.

Додека не можете веднаш да го промените вашиот базичен метаболизам, знаењето која е сопствената потрошувачка на енергија во бројки, како е пресметана, и кои фактори влијаат врз вашиот метаболизам, може значително да ви помогне при слабеење на краток или пак долг рок.

Пресметување на базичен метаболизам

базичен метаболизам

За да се знае точната бројка, експертите земаат мерки на карбон диоксид и кислород откако испитаникот гладува 12 часа и спиел претходно 8. Меѓутоа, груба пресметка за овој број исто така може да се добие користејќи ја формулата на Mifflin St. Jeor, претставена во 1990.

Докажана како далеку поверодостојна од други слични формули, денес таа се смета за стандард при мерење на базичен метаболизам.

Формула:

За мажи: Базичен Метаболизам = 10 х (тежина, kg) + 6.25 х (висина, cm) – 5 х (старост во години) + 5

За жени: Базичен Метаболизам = 10 х (тежина, kg) + 6.25 х (висина, cm) – 5 х (старост во години) -161

Формулата е одличен начин да се процени базичниот метаболизам, вели Др. Џенифер Сашек, професор по нутриција на Тафтс Универзитетот. Како што вели таа, бројките нема значително да варираат кај маж и жена од исто годиште и телесна тежина.

Но зашто акцентот на тежина, висина, години и пол? Ајде да видиме…

Тежина и висина

Колку повеќе маса поседувате, толку повеќе енергија е потребно за да се одржуваат поголемите органи, вели доктор Сашек, објаснувајќи зашто високите и потешки луѓе имаат далеку повисок базичен метаболизам.

Кога губите тежина, вашиот базичен метаболизам се намалува и потребни ви се помалку калории дневно. Како контраст на ова, доколку добиете повеќе на густа мускулна маса, базичниот метаболизам расте.

Старост

базичен метаболизам

Според доктор Сашек базичниот метаболизам се намалува како што стареете поради тоа што мускулната маса исто така се намалува до 10% секоја деценија после 30тата година. За среќа, ова не важи подеднакво за сите. Со повремен тренинг за сила, процесот се успорува драматично. Доктор Сашек советува наместо работа на изолирани мускулни групи, да се посветиме на тренинг на целото тело- вежби кои опфаќаат повеќе мускулни групи наеднаш.

Пол

Бидејќи телесниот состав (процент на густа мускулна маса, коска или пак маснотии) е различен кај мажи и жени, истражување покажува дека базичниот метаболизам на жената е најчесто околу 5-10% понизок од оној на мажот.

Забелешки

Имајте на ум дека без софистицирани алатки кои го следат вашето дишење и отчукувања на срцето, не може детално и комплетно да се пресмета точно колку изнесуваат калориите согорени со вежбање или пак варијациите преку храна.

Дополнително, како што вели доктор Сашек, стресот и разните болести можат малку или пак умерено да го променат овој број. Како и да е, меѓутоа, формулата е одличен старт за да почнете да обрнувате внимание на енергетската побарувачка и потрошувачка.

Енергетска потрошувачка, објаснета

базичен метаболизам

Откако ќе го пресметате базичниот метаболизам, може да имате подобар увид проценувајќи ја вашата дневна енергетска потрошувачка. Ова ја отсликува целата енергетска потрошувачка на вашето тело додека спиете, јадете, варите храна и вежбате. За целосно да ја отсликате енергијата која ја трошите, мора да се земат во предвид два дополнителни аспекта.

  1. Термичен ефект на активноста- ова е количеството на калории кое го тропите додека сте активни. Колку поинтензивно работат вапите мускули, толку повеќе калории ќе изгорите. А пак доколку завршите вежба со висок интензитет, вашето тело ќе мора да потроши дополнителна енергија за да ги обнови залихите на кислород, резултирајќи со ефект на дополнителна потрошувачка (afterburn effect).
  2. Термичен ефект на храната- додека ја конзумирате храната, и додека ја варите, вашето тело користи енергија во форма накалории. Ова е во просек од 3-5% од дневните калориски потреби. Протеините и влакната имаат повисок термички (топлотен) ефект, што значи дека тие бараат повеќе калории за да се процесира (вари) секоја конзумирана калорија.

базичен метаболизам

Па така, дневната портошувачка на енергија зависи и од нивото на физичка активност.

Во зависност од 5 нивоа на физичка активност (од неактивни до високо активни) помножете го вашиот базичен метаболизам со: 1.2 ,  1.37,  1.55,  1.72,  1.9

Тоа е конечниот број на калориска вредност кој ви е потребен во текот на еден ден.

Заклучок

Да го знаете вашиот базичен метаболизам е навистина важно без разлика на тоа дали вашата цел е слабеење, покачување на мускулната маса, подобрување на атлетските способности… Тоа е само првиот чекор кон осознавање на енергетските потреби на вашето тело, за да може да останете активни во текот на целиот ден.

Следните чекори се дознавање на кои храни соодвествуваат на вашата целокупна дневна потрошувачка, како и одново пресметување на базичниот метаболизам и дневни потреби откако ќе го промените животниот стил, но и бројките во тежина, висина и години.

Споделете го овој текст со некој кој сака да ја промени својата телесна тежина, или пак сака да научи повеќе за тоа колку енергија му е потребно во текот на денот.

Напишете коментар

Вашата адреса за е-пошта нема да биде објавена. Задолжителните полиња се означени со *